Мышцы, вращающие плечо наружу

Мускулы, крутящие плечо наружу, — это две мелкие мускулы, подгребешковая и малая круглая. Они намного слабее мускул, крутящих плечо вовнутрь, к коим относятся грудные мускулы и широчайшие мускулы спины.

Подгребешковая и малая круглая мускулы входят в группу из 4 мускул, расположенных в высшей части спины, которая включает также надгребешковую и подлопаточную мускулы Мышцы, вращающие плечо наружу. Эти четыре мускулы служат собственного рода связывающим звеном меж лопаткой и плечевым суставом. Относительная слабость этих мускул и чрезмерная нагрузка, которая на их ложится, являются предпосылкой бессчетных травм, потому их необходимо специально тренировать. Путь здесь один – L-разведения. Их тяжело описав словестно, потому вам лучше к тренеру.

Эстетика Мышцы, вращающие плечо наружу и подбор упражнений

После того как вы заложите неплохой фундамент, можно будет приступать к «отделочным работам», и вот здесь настанет пора поразмыслить об эстетической стороне дела. Тут у вас есть две дороги: или пробовать поправить слабенькие стороны мускулатуры» или акцентировать сильные. Сам я предпочитаю 2-ое, но окончательный выбор, понятно, за вами.

Если Мышцы, вращающие плечо наружу идет речь об исправлении недочетов, то вам нужно произвести подмену собственного обыденного упражнения на тот вариант, который вам нужен. К примеру, поменять жим лежа наклонным жимом либо отжиманиями. Новое упражнение нужно делать с той же степенью самоотдачи, что и жим лежа.

Что все-таки касается сильных сторон, то вам нужно Мышцы, вращающие плечо наружу избрать два упражнения, которые идеальнее всего у вас получаются, и поставить их в центр тренировочной программки. Допустим, вы любите становую тягу и жим ногами. Вот и сосредоточьтесь на их, «обрезав» по минимуму все другие упражнения. Конечная цель усилий — экстремальный весовой рекорд. Резкое увеличение силовых характеристик как раз и Мышцы, вращающие плечо наружу будет означать еще большее прибавление массы по тем фронтам, которые и без того являются выигрышными.

Ну и, в конце концов, не запамятовывайте об осанке и походке. То, как вы держитесь и ходите, в значимой мере предназначает воспоминание от ваших мускул. Сутулость, голова, опущенная долу, всегда смотрятся смешно. Ну а спортивность Мышцы, вращающие плечо наружу мускулатуры они убивают напрочь. Так устроено, что в сознании людей огромные мускулы связаны с сильным нравом. Короче, сила должна читаться во всем вашем виде. Открытый взор, подчеркнуто ровная спина, энергичная спортивная походка, — вот чего ожидают от культуриста.


Как делать повторы

Какой бы методикой вы ни воспользовались, каждый сет Мышцы, вращающие плечо наружу должен стать вам еще одним преодолением — вялости, лени, своей беспомощности. Только так вы можете достигнуть фуррора. Максимальная концентрация, безупречная техника, высочайшая интенсивность — и так в каждом сете и в каждом повторе!

Большая часть бодибилдеров делают повторы очень стремительно. Многим хватает секунды, чтоб поднять вес, и еще секунды, чтоб возвратить Мышцы, вращающие плечо наружу его в начальное положение. Такое движение никак нельзя именовать подконтрольным. Для таких «торопыг» переход на более плавный ритм стал бы не малым шагом вперед во всем. Они бы серьезно прибавили и в массе, и в силе. Не говоря уже о том, что сверхбыстрый темп перегружает связки и поэтому грозит травмой Мышцы, вращающие плечо наружу.

Естественно, травму можно получить и при плавном темпе повтора, если движение производится некорректно. Безопасность не сводится к одному только ритму. Но основным условием безопасности всегда была и будет ваша концентрация на упражнении. Понятно, что чем резвее повтор, тем она ниже.

Техника и ритм

Плавность движения важнее, чем сама скорость. Плавное Мышцы, вращающие плечо наружу движение позволяет держать под контролем вес и в то же время максимально нагрузить мускулы, которые вы прорабатываете.

Замечу, что плавность и неспешный (либо умеренный) ритм повтора — это не всегда одно и то же. Допустим, вы выполняете жим лежа с трехсекундной положительной фазой, но при всем этом со взрывным Мышцы, вращающие плечо наружу началом. 1-ые см вы преодолеваете за толики секунды, зато все другое движение занимает практически три секунды. Такое взрывное начало перенапрягает мышечные и соединительные ткани и чревато травмами. Тот же вес можно было бы поднять, скажем, за две секунды, но плавненько. В этом случае двухсекундный повтор был бы очевидно Мышцы, вращающие плечо наружу лучше трехсекундного. Итак, главное вам при выполнении повтора — плавность движения. Вам нет надобности считать секунды либо строго придерживаться определенного ритма в каждом упражнении. На практике плавный повтор, способный выдержать узнаваемый вам тест на паузу, занимает порядка 3-х секунд в положительной фазе (либо чуток больше, если это последний повтор в Мышцы, вращающие плечо наружу сете) и само мало три секунды в отрицательной фазе.

Паузы меж повторами

Повторы можно делать безпрерывно либо с паузой после каждого повтора. При непрерывной работе вы пользуетесь относительно маленькими весами, зато сет становится короче, а боль в мышцах усиливается. Недлинные паузы меж «повторами позволяют работать с более приличными весами. Если Мышцы, вращающие плечо наружу же такие паузы добиваются 30-60 секунд, то сет практически преобразуется в серию одноповторных сетов. При работе с схожими паузами штанга по окончании каждого повтора обычно опускается на пол (либо на опору).

Режим выполнения повторов почти во всем находится в зависимости от самого упражнения. Например, подъемы на носки можно делать в непрерывном режиме Мышцы, вращающие плечо наружу, но больший эффект дает маленькая пауза в высочайшей точке движения. В приседаниях и становой тяга на согнутых ногах без маленьких «пауз меж повторами вы навряд ли обойдетесь, во всяком случае, поближе к концу сета. В общем и целом повторы, которые производятся с паузами, эффективнее непрерывных. Непрерывные повторы резвее пробуждают Мышцы, вращающие плечо наружу чувство мышечной вялости, отсюда и чувство очень большой нагрузки на мускулы, но чувство это обманчиво — такая нагрузка не наилучшим образом провоцирует рост мышечной массы.

Общие советы

Отведите приблизительно три секунды на положительную фазу движения и как минимум еще столько же — на отрицательную, обе фазы повтора делайте плавненько, без рывков. При более Мышцы, вращающие плечо наружу резвом темпе вам будет тяжело держать под контролем вес. Положительная фаза самого последнего в сете повтора, который вы выполняете на пределе сил, может занять у вас более 5 секунд. На 1-ое время попросите кого-нибудь вслух отсчитывать секунды, которые вы затрачиваете на каждый повтор, чтоб вам было Мышцы, вращающие плечо наружу проще выдерживать подходящий ритм. В предстоящем, когда вы научитесь делать движение плавненько, считать секунды уже не будет необходимости. Некие упражнения, к примеру, тяга книзу либо жим стоя, делаются медлительнее других (допустим, подъема на носки либо жима лежа) при схожей степени контроля над штангой.

Не пытайтесь считать сходу и секунды, и Мышцы, вращающие плечо наружу повторы — это очень проблемно. Если вам необходимо считать и то и это, пусть кто-либо возьмет на себя секунды, а вы будете считать повторы, либо напротив. Ритм 3/3 — это всего только примерный ориентир, на котором не следует зацикливаться. Главный упор при выполнении повтора необходимо делать на правильную технику движения.

Воспринимайте каждый Мышцы, вращающие плечо наружу повтор как отдельное упражнение, заканчивающееся недлинной паузой перед последующим повтором. Пауза должна занимать столько времени, сколько вам требуется для подготовки к следующему повтору. К концу сета паузы станут удлиняться. Но стоит вам «передержать» паузу, и сет заблаговременно закончится. С течением времени вы подберете лучшую длину пауз для каждого упражнения Мышцы, вращающие плечо наружу.

В упражнениях, где мускулы равномерно сокращаются по мере сгибания конечностей, как, к примеру, при подъеме на носки, на бицепс либо тяге книзу, пытайтесь задерживать вес секунду-другую в положении полного мышечного сокращения. Это позволит довести силу сокращения до предела.

Схожее «принудительное сокращение» типично для «односуставных» упражнений, когда мускулы Мышцы, вращающие плечо наружу не расслабляются при разгибании сустава, как, к примеру, при подъеме на носки. В «многосуставных» упражнениях таковой номер у вас не пройдет. Скажем, в приседаниях, когда колени распрямляются, мускулы ног, напротив расслабляются.


mir-neorganicheskih-sushestv-2-glava.html
mir-neorganicheskih-sushestv-7-glava.html
mir-novostej-16042013-v-administracii-prezidenta-kritikuyut-pravitelstvo-monitoring-smi-rf-po-pensionnoj-tematike-17-aprelya-2013-goda.html